Latihan Daya Tahan (Endurance)

Mungkin masih banyak dari kita belum tahu makna dan bentuk sebenarnya latihan daya tahan, bagaimana cara meningkatkannya dan apa manfaat dibaliknya. Dalam kesempatan kali ini saya akan mencoba menerangkan hal tersebut.

Secara sederhana latihan daya tahan adalah kemampuan melawan kelelahan, dimana kita dipaksa untuk melawan rasa lelah semaksimal mungkin. Disisi lain beberapa ahli berpendapat latihan daya tahan adalah kemampuan untuk mengendalikan fungsi dasar gerak ketika mengalami tekanan dari luar.

Latihan daya tahan terbagi dalam 5 tingkatan

1. Latihan daya tahan dasar (Aerobic Foundation): Durasi latihan 30 menit-3 jam, denyut nadi latihan berkisar 130-140 denyut/menit, biasanya latihan yang dilakukan adalah slow continous run.

2. Latihan pengembangan daya tahan aerobik (aerobic development): Durasi latihan 12-30 menit, denyut nadi latihan berkisar 140-150 denyut/menit, biasanya bentuk latihan di tingkatan ini adalah speed play.

3. Latihan peningkatan ambang rangsang an-aerobik (an-aerobic treshold): Durasi latihan 2-12 menit, denyut nadi latihan berkisar 160-170 denyut/menit, biasanya bentuk latihan yang dilakukan adalah interval training.

4. Latihan daya tahan dengan toleransi terhadap laktat (lactid tolerance): Durasi latihan 35-90 detik, denyut nadi 185-195 denyut/menit, bentuk latihan yang biasanya dilakukan bergerak cepat dengan gerakan yang sama dan latihan speed agility and quicknes (SAQ).

5. Latihan daya tahan aerobik maksimal (Maximum aerobic): Durasi latihan sampai dengan 5 menit, denyut nadi latihan diatas 200 denyut/menit, biasanya bentuk latihan pada tingkatan ini adalah gerakan siklis (gerakan yang sama) dengan jarak mencapai 1600 meter.

Metode latihan daya tahan terbagi kedalam 4 kelompok

1. Metode durasi/tempo

Metode ini terpecah menjadi 3 bagian yang pertama adalah metode continue dimana bentuk latihannya berdurasi antara 30 sampai 3 jam yang dilakukan secara terus-menerus tanpa henti, kedua adalah metode alternatif dimana bentuk latihan biasanya menggunakan variasi jarak misalkan lari 500 meter dengan intensitas sedang lalu berganti ke 300 meter dengan intensitas tinggi, dan terakhir adalah metode fartlek biasanya bentuk latihan yang dilakukan adalah speed play atau bermain dengan kecepatan misalkan lari 100 meter dilanjutkan jalan 50 meter kemudian lari lagi 100 meter sesuai dengan jarak/waktu yang ditentukan.

2. Metode Interval

Jika ingin melakukan metode ini tentu saja kita perlu tahu dulu waktu maksimal kita dalam menempuh jarak, contohnya seorang pelari memiliki waktu maksimal lari 400 meter dengan waktu 60 detik.  Dengan mengetahui hasil maksimal seorang pelari tersebut, kita dapat menentukan pula intensitas atau tingkat kesulitan atau waktu yang akan dijalankan ketika latihan. 

Metode interval terbagi menjadi 2 yaitu extensive interval dan intensive interval.  

Extensive interval, intensitas latihan berkisar 60-80% dari hasil maksimal. Misalkan pelari memiliki catatac waktu 400 meter adalah 60 detik, ketika latihan pelatih menentukan intensitas 60% sehingga atlet tersebut harus berlari dengan jarak 400 meter dalam waktu 96 detik.

Intensive interval, intensitas latihan berkisar 80-90% dari hasil maksimal. latihan ini adalah bentuk pengembangan kapasitas an-aerobik. Metode latihan ini sesuai untuk peningkatan latihan kecepatan dan daya tahan kekuatan.

3. Metode Repetisi

Metode ini bisa dikatakan adalah pengembangan dari metode interval training dimana latihan dilakukan berdasarkan pengulangan dan jeda waktu istirahat yang ditentukan sejak awal sesuai dengan program latihan yang akan dijalankan dan direncanakan.

 

4. Metode Kompetisi dan Kontrol

Pada dasarnya metode kompetisi dan kontrol ini digunakan untuk parameter daya tahan yang dibutuhkan dalam setiap mengikuti kompetisi. Secara normal metode kompetisi dan kontrol hanya diaplikasikan pada cabang olahraga siklis contohnya marathon, sepeda  dan dayung.

Dengan melatih daya tahan maka akan menimbulkan berbagai manfaat yang akan kita rasakan, berikut beberapa manfaatnya:

1. Meningkatkan VO2Max (Volume Oksigen Maksimal)

2. Menurunkan denyut nadi istirahat (basal)

3. Menurunkan waktu istirahat (recovery lebih cepat)

4. Membantu mengontrol berat badan

5. Meningkatkan mobilitas

6. Mengontrol psikologis

7. Menurunkan depresi

8. Menurunkan stress dan rasa cemas

9. Membantu dalam mempertahankan dan membangun kesehatan tulang, sendi dan otot 

Dari penjelasan tersebut, semoga mulai saat ini kita bisa tahu dan bisa menentukan program latihan yang sesuai dengan apa yang kita butuhkan saat ini dan nanti demi prestasi terbaik yang ingin kita capai.