Water Workout - Water Jogging

Water Workout merupakan salah satu metode terbaik untuk pelari, baik yang sedang mengalami cidera atau pun tidak.

Dengan benturan yang tidak terlalu keras, latihan ini dapat digunakan sebagai variasi latihan diantara latihan rutin yang biasa dilakukan di dataran yang keras.

Disisi lain, water workout dilakukan dengan tujuan untuk pemulihan dan mempertahankan kebugaran pelari ketika tidak dapat melakukan latihan rutin di darat akibat cidera. Namun tidak semua cidera dapat dipulihkan dengan latihan ini misalkan cidera hamstring, water workout akan menjadikan cidera tersebut semakin parah akibat pengaruh resistensi air ketika kaki digerakkan.

Bagi pelari pemula, latihan ini sangat bermanfaat untuk mempelajari teknik berlari yang benar, meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan sehingga anda semakin jauh dari resiko terkena cidera.

Ada beberapa jenis latihan yang dapat dilakukan di dalam air yang akan saya jelaskan dibawah ini:

Water Workout untuk Meningkatkan Kekuatan (Sterength)

Anda dapat melakukan berbagai macam gerakan yang biasa anda lakukan di gym, dengan melakukannya di dalam air tekanan dari beban baik beban tubuh atau pun alat seperti dumbell tidak terlalu besar.  Hal ini dapat mempermudah anda melakukan gerakan dengan teknik yang benar. Latihan kekuatan dilakukan di kolam yang tidak terlalu dalam, kira-kira ketinggian kolam sedikit dibawah dada atau pinggang anda.

Contoh latihan:

Pemanasan

• Stertching + renang 15 menit 

Latihan Inti

• Jogging di tempat 60 detik
• Squat 20-25 repetisi
• Bicycle 30 detik
• Swing Arm  60 detik
• One Leg Reverse Lunges 10-15 repetisi
• Obelique Crunch 20-25 repetisi
• Lateral Leg Raise 15-20 repetisi
• High Knee Run 60 Detik 

Pendinginan 

• Renang 15 Menit + Fleksibility

Lakukan masing-masing gerakan latihan inti beberapa set/pengulangan sesuaikan dengan kemampuan anda dan gunakan dumbell atau alat resisten tambahan apabila ingin menambah intensitasnya.

Aqua Jogging Untuk Meningkatkan Kemampuan Kardiovaskular 

Latihan ini dilakukan di kolam yang cukup dalam sehingga telapak kaki tidak menyentuh dasar kolam, bagi pemula dibutuhkan alat mengapung yang diikat melingkari pinggang sampai pinggul atau alternatif lain bisa menggunakan life vest atau water noodle. Untuk yang telah mahir dapat melakukannya tanpa menggunakan alat-alat tersebut. Usahakan dalam melakukan gerakan, anda benar-benar dalam posisi tubuh yang sesuai ketika anda melakukan gerakan berlari di darat, pelatih sangat dibutuhkan untuk mengoreksi gerakan anda.

Contoh Latihan:

 Pemanasan

• Stertching + Renang 15 menit

Latihan Inti

• Interval Training: 30 detik berlari - 30 detik istirahat lakukan selama 5 menit diulangi 4-8 set/pengulangan. Setiap set/pengulangan istirahat 5 menit, atau
• Tabata Protocol: 60 detik berlari-30 detik istirahat lakukan selama 15 menit diulangi 2-4 set/pengulangan.  Setiap set/pengulangan istirahat 5 menit.

Pendinginan

• Renang 15 menit + Fleksibility

Bagi anda yang benar-benar serius menjalankan suatu program latihan dengan target tertentu, memang dan sudah hampir dipastikan resiko cidera akan membayangi, tapi anda tidak perlu khawatir tidak dapat sama sekali berlatih atau mempertahankan daya tahan dan kekuatan anda yang telah dibentuk sebelumnya. Water workout dapat menjadi alternatif lain dalam program anda.  Semoga artikel yang saya buat ini bermanfaat.

Lari Pagi, Siang Atau Malam?

Mungkin masih banyak diantara kita yang masih sering bertanya-tanya atau berselisih pendapat dengan teman tentang mana yang lebih baik untuk melakukan aktivitas lari, apakh dipagi hari, siang, atau malam? Dalam tulisan kali ini saya akan mencoba menggambarkan dampak dari masing-masing aktivitas lari yang dilakukan di waktu-waktu tersebut.  Berikut ini adalah hasil yang saya dapat setelah melakukan dsikusi bersama pelatih-pelatih atletik DKI Jakarta:

Apa perbedaan lari pagi, siang dan malam hari?
 

Pagi hari
•(+): Energy masih lebih besar karena belum menjalankan kegiatan-kegiatan lainnya, polusi udara dan suara masih rendah sehingga kita dapan menghirup oksigen yang masih bersih dan tidak mendengarkan kebisingan kendaraan.
•(-): Jika kurang pemanasan tubuh akan dengan mudah cidera jika aktifitas fisik yang dijalani terlalu berat.
 

Siang Hari
•(+): Kebanyakan orang melakukan hal ini untuk membakar lemak. Dilakukan di jam sebelum makan siang, menurut pakar berolahraga dengan kondisi lapar dengan intensitas dan volume rendah-sedang akan mengambil energy dari lemak dalam tubuh..
•(-): Oksigen rendah ketika siang hari, jika aktifitas fisik dilakukan sesaat setelah makan siang maka resiko nyeri pada perut akan semakin besar dan anda tidak dapat mendorong kemampuan anda lebih baik lagi, oleh karena itu orang lebih banyak melakukan aktifitas di sore hari karena ada renggang waktu makanan untuk di proses terlebih dahulu.
 

Malam Hari
•(+): Waktu yang baik pukul 18.00-20.00 ketika suhu tubuh berada dipuncaknya, dan pukul 17.00-19.00 kekuatan otot berada dalam puncaknya. Cara terbaik melepas energy yang tersisa dan tubuh akan lebih optimal untuk bekerja.
•(-): Terkadang kondisi terlalu lelah setelah menjalani aktifitas seharian maka dari itu akan sulit mendorong kemampuan anda lebih baik lagi dan rentan terkena cidera, sulit tidur karena detak jantung meningkat.

Dari penjabaran tersebut sebenarnya kita dapat melakukan aktivitas lari diwaktu-waktu tersebut, yang terpenting harus dinyesuaikan dengan kondisi fisik tubuh kita.  Dari faktor kebiasaan pun berpengaruh, misal kita lebih sering melakukan lari dipagi hari tetapi suatu saat kita hanya punya waktu untuk olahraga di malam hari, untuk awalnya pasti akan terasa sedikit aneh dan sulit namun itu tidak masalah asalkan jangan melakukan hal yang baru langsung dengan intensitas tinggi, namun harus melalui proses secara bertahap agar tubuh beradaptasi terlebih dahulu dengan kondisi malam. Semoga Artikel ini bermanfaat untuk runners.

Dari Nol Hingga Finish Full Marathon

Mungkin postingan ini agak terlambat karena video terakhirnya yang baru saja jadi, tapi ini tidak mengurangi makna dari tulisan yang kali ini saya buat.  Dimana dalam tulisan ini saya akan menceritakan seseorang yang mungkin akan memotivasi kalian  untuk dapat juga menyelesaikan full marathon.

Keberhasilan tentu bukan hanya hasil dari program latihan saja, akan tetapi banyak dukungan lain dan yang paling utama adalah dari diri individu itu sendiri. Laressa Amaly telah membuktikannya, tiga bulan berlatih, dengan mental yang kuat dia mampu menyelesaikan lari dengan jarak yang luar biasa 42,195KM atau biasa disebut full marathon.

Pada awalnya saya diminta salah satu teman bernama Allvino A Tamaela yang biasa dipanggil Vino untuk menangani salah satu pemenang di ajang Go Girl Passion Pitch 2013 yaitu Laressa Amaly (Lare) yang kebetulan pada ajang tersebut dia meminta kepada Go Girl untuk mewujudkan keinginannya menyelesaikan full marathon disertai pelatih yang benar-benar mengerti. Ini merupakan video yang dikirimkan Lare untuk majalah Go Girl.

Akhirnya Vino yang juga manager dari group band ternama RAN mempertemukan saya dan Lare untuk membicarakan beberapa kesepakatan program latihannya.  Pada saat itu Lare memilih untuk mengikuti full marathon di 2XU Singapore yang waktu pelaksanaannya hanya tiga bulan lagi dari awal saya dan Lare bertemu.  Tapi dengan tekad yang dimiliki Lare, saya yakin dia akan mampu menjalani program latihan yang bisa dibilang sangat singkat ini.

Program latihan pun di mulai di awal desember 2013, sangat kaget ketika test awal saya melihat cara berlari Lare, daya tahannya, dan kekuatannya benar-benar nol padahal sebelumnya dia bercerita suka mengikuti race 5-10 KM, tetapi melihat kekurangan itu semua bukanlah akhir dari segalanya, ini menjadi pekerjaan rumah tersendiri bagi saya. Program untuk bulan pertama difokuskan untuk gerak dasar, perbaikan teknik berlari, kestabilan tubuh dan memaksimalkan sistem cardiovascular agar daya tahannya semakin baik, untungnya Lare cepat menyerap apa yang saya sampaikan dan perubahan pun bisa terlihat di bulan pertama.

Masuk awal tahun 2014 januari, penambahan program latihan untuk komponen kodisi fisik kekuatan tungkai kakinya dengan tujuan agar tidak mudah terkena cidera dan memiliki power. Kemudian di bulan februari tinggal mempertahankan apa yang sudah dibentuk dan berharap mental yang dimiliki Lare sangat kuat untuk menghadapi race 2XU Marathon.  Dan puji syukur Lare mampu finish dalam full marathon sejauh 42,195 KM tersebut dengan catatan waktu 6 jam 6 menit. Untuk pelari yang sangat baru dengan kemampuan berlari yang sangat minim itu adalah hasil yang sangat memuaskan.  Selamat untuk Lare, semoga mampu menyelesaikan marathon berikutnya dengan waktu yang lebih baik lagi.

 

Latihan Daya Tahan (Endurance)

Mungkin masih banyak dari kita belum tahu makna dan bentuk sebenarnya latihan daya tahan, bagaimana cara meningkatkannya dan apa manfaat dibaliknya. Dalam kesempatan kali ini saya akan mencoba menerangkan hal tersebut.

Secara sederhana latihan daya tahan adalah kemampuan melawan kelelahan, dimana kita dipaksa untuk melawan rasa lelah semaksimal mungkin. Disisi lain beberapa ahli berpendapat latihan daya tahan adalah kemampuan untuk mengendalikan fungsi dasar gerak ketika mengalami tekanan dari luar.

Latihan daya tahan terbagi dalam 5 tingkatan

1. Latihan daya tahan dasar (Aerobic Foundation): Durasi latihan 30 menit-3 jam, denyut nadi latihan berkisar 130-140 denyut/menit, biasanya latihan yang dilakukan adalah slow continous run.

2. Latihan pengembangan daya tahan aerobik (aerobic development): Durasi latihan 12-30 menit, denyut nadi latihan berkisar 140-150 denyut/menit, biasanya bentuk latihan di tingkatan ini adalah speed play.

3. Latihan peningkatan ambang rangsang an-aerobik (an-aerobic treshold): Durasi latihan 2-12 menit, denyut nadi latihan berkisar 160-170 denyut/menit, biasanya bentuk latihan yang dilakukan adalah interval training.

4. Latihan daya tahan dengan toleransi terhadap laktat (lactid tolerance): Durasi latihan 35-90 detik, denyut nadi 185-195 denyut/menit, bentuk latihan yang biasanya dilakukan bergerak cepat dengan gerakan yang sama dan latihan speed agility and quicknes (SAQ).

5. Latihan daya tahan aerobik maksimal (Maximum aerobic): Durasi latihan sampai dengan 5 menit, denyut nadi latihan diatas 200 denyut/menit, biasanya bentuk latihan pada tingkatan ini adalah gerakan siklis (gerakan yang sama) dengan jarak mencapai 1600 meter.

Metode latihan daya tahan terbagi kedalam 4 kelompok

1. Metode durasi/tempo

Metode ini terpecah menjadi 3 bagian yang pertama adalah metode continue dimana bentuk latihannya berdurasi antara 30 sampai 3 jam yang dilakukan secara terus-menerus tanpa henti, kedua adalah metode alternatif dimana bentuk latihan biasanya menggunakan variasi jarak misalkan lari 500 meter dengan intensitas sedang lalu berganti ke 300 meter dengan intensitas tinggi, dan terakhir adalah metode fartlek biasanya bentuk latihan yang dilakukan adalah speed play atau bermain dengan kecepatan misalkan lari 100 meter dilanjutkan jalan 50 meter kemudian lari lagi 100 meter sesuai dengan jarak/waktu yang ditentukan.

2. Metode Interval

Jika ingin melakukan metode ini tentu saja kita perlu tahu dulu waktu maksimal kita dalam menempuh jarak, contohnya seorang pelari memiliki waktu maksimal lari 400 meter dengan waktu 60 detik.  Dengan mengetahui hasil maksimal seorang pelari tersebut, kita dapat menentukan pula intensitas atau tingkat kesulitan atau waktu yang akan dijalankan ketika latihan. 

Metode interval terbagi menjadi 2 yaitu extensive interval dan intensive interval.  

Extensive interval, intensitas latihan berkisar 60-80% dari hasil maksimal. Misalkan pelari memiliki catatac waktu 400 meter adalah 60 detik, ketika latihan pelatih menentukan intensitas 60% sehingga atlet tersebut harus berlari dengan jarak 400 meter dalam waktu 96 detik.

Intensive interval, intensitas latihan berkisar 80-90% dari hasil maksimal. latihan ini adalah bentuk pengembangan kapasitas an-aerobik. Metode latihan ini sesuai untuk peningkatan latihan kecepatan dan daya tahan kekuatan.

3. Metode Repetisi

Metode ini bisa dikatakan adalah pengembangan dari metode interval training dimana latihan dilakukan berdasarkan pengulangan dan jeda waktu istirahat yang ditentukan sejak awal sesuai dengan program latihan yang akan dijalankan dan direncanakan.

 

4. Metode Kompetisi dan Kontrol

Pada dasarnya metode kompetisi dan kontrol ini digunakan untuk parameter daya tahan yang dibutuhkan dalam setiap mengikuti kompetisi. Secara normal metode kompetisi dan kontrol hanya diaplikasikan pada cabang olahraga siklis contohnya marathon, sepeda  dan dayung.

Dengan melatih daya tahan maka akan menimbulkan berbagai manfaat yang akan kita rasakan, berikut beberapa manfaatnya:

1. Meningkatkan VO2Max (Volume Oksigen Maksimal)

2. Menurunkan denyut nadi istirahat (basal)

3. Menurunkan waktu istirahat (recovery lebih cepat)

4. Membantu mengontrol berat badan

5. Meningkatkan mobilitas

6. Mengontrol psikologis

7. Menurunkan depresi

8. Menurunkan stress dan rasa cemas

9. Membantu dalam mempertahankan dan membangun kesehatan tulang, sendi dan otot 

Dari penjelasan tersebut, semoga mulai saat ini kita bisa tahu dan bisa menentukan program latihan yang sesuai dengan apa yang kita butuhkan saat ini dan nanti demi prestasi terbaik yang ingin kita capai.

Melatih Kids Athletic Itu Menyenangkan

Sejak 4 tahun lalu tepatnya tahun 2010 saya sudah memulai melatih kids athletics di Perkumpulan Atletik Rawamangun Athletics Center (P.A RACe). Kebetulan saya salah satu yang mendirikan kids athletics di klub itu bersama rekan saya Nurlela Sari atau biasa saya panggil K Lela. Awalnya Kids Athletics RACe hanya memiliki atlet dari tempat K Lela mengajar yang berjumlah tidak lebih dari 8 orang, akan tetapi berkat kegigihan dan kesabaran kami berdua mempromosikan ke banyak orang, saya bersyukur kini Kids Athletics RACe telah memiliki atlet-atlet cilik yang mencapai 50 atlet. Dari umur 5 tahun sampai umur 12 tahun atau paling besar kelas 6 SD.

Untuk pelatih sendiri, pada awalnya hanya saya dan K Lela, tapi sekarang kami sudah merekrut 8 orang pelatih yaitu Endah, Laras, Firdaus, Fauzan, Djan, Beny Sule, Tri, dan Sulis. Kids Athletics RACe dibagi menjadi 4 kelas dengan masing-masing kategorinya 

• Super Kids  : Kelas ini berisikan atlet-atlet balita dan khusus bagi para atlet cilik yang belum terlalu baik koordinasi gerak tubuhnya.
• Basic          : Kelas ini berisikan atlet-atlet cilik yang baru bergabung dan atlet cilik dengan tingkat koordinasi gerak rendah-sedang.
• Midle          : Kelas ini berisikan atlet-atlet cilik dengan tingkat koordinasi gerak sedang atau cukup baik.
• High           :Kelas ini berisikan atlet-atlet cilik dengan tingkat koordinasi gerak tubuh yang baik.

 

Saya melatih di kelas high ditemani dengan assistent saya Firdaus. Walau pun kami semua tidak menerima bayaran untuk melatih Kids Athletics RACe. Kami semua dengan tulus membina atlet-atlet ini, kebahagiaan terindah itu ketika melihat keceriaan mereka, itu lah yang tidak ternilai harganya dan tidak semua orang bisa mendapatkannya, apalagi melihat perkembangan mereka dari yang tadinya tidak bisa menjadi bisa, rasa itu lah yang membuat saya bertahan di Kids Athletics RACe. Saya selalu berharap Kids Athletics RACe terus berkembang dan semakin maju, semakin banyak lagi peminat untuk ikut berlatih.