Water Workout - Water Jogging

Water Workout merupakan salah satu metode terbaik untuk pelari, baik yang sedang mengalami cidera atau pun tidak.

Dengan benturan yang tidak terlalu keras, latihan ini dapat digunakan sebagai variasi latihan diantara latihan rutin yang biasa dilakukan di dataran yang keras.

Disisi lain, water workout dilakukan dengan tujuan untuk pemulihan dan mempertahankan kebugaran pelari ketika tidak dapat melakukan latihan rutin di darat akibat cidera. Namun tidak semua cidera dapat dipulihkan dengan latihan ini misalkan cidera hamstring, water workout akan menjadikan cidera tersebut semakin parah akibat pengaruh resistensi air ketika kaki digerakkan.

Bagi pelari pemula, latihan ini sangat bermanfaat untuk mempelajari teknik berlari yang benar, meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan sehingga anda semakin jauh dari resiko terkena cidera.

Ada beberapa jenis latihan yang dapat dilakukan di dalam air yang akan saya jelaskan dibawah ini:

Water Workout untuk Meningkatkan Kekuatan (Sterength)

Anda dapat melakukan berbagai macam gerakan yang biasa anda lakukan di gym, dengan melakukannya di dalam air tekanan dari beban baik beban tubuh atau pun alat seperti dumbell tidak terlalu besar.  Hal ini dapat mempermudah anda melakukan gerakan dengan teknik yang benar. Latihan kekuatan dilakukan di kolam yang tidak terlalu dalam, kira-kira ketinggian kolam sedikit dibawah dada atau pinggang anda.

Contoh latihan:

Pemanasan

• Stertching + renang 15 menit 

Latihan Inti

• Jogging di tempat 60 detik
• Squat 20-25 repetisi
• Bicycle 30 detik
• Swing Arm  60 detik
• One Leg Reverse Lunges 10-15 repetisi
• Obelique Crunch 20-25 repetisi
• Lateral Leg Raise 15-20 repetisi
• High Knee Run 60 Detik 

Pendinginan 

• Renang 15 Menit + Fleksibility

Lakukan masing-masing gerakan latihan inti beberapa set/pengulangan sesuaikan dengan kemampuan anda dan gunakan dumbell atau alat resisten tambahan apabila ingin menambah intensitasnya.

Aqua Jogging Untuk Meningkatkan Kemampuan Kardiovaskular 

Latihan ini dilakukan di kolam yang cukup dalam sehingga telapak kaki tidak menyentuh dasar kolam, bagi pemula dibutuhkan alat mengapung yang diikat melingkari pinggang sampai pinggul atau alternatif lain bisa menggunakan life vest atau water noodle. Untuk yang telah mahir dapat melakukannya tanpa menggunakan alat-alat tersebut. Usahakan dalam melakukan gerakan, anda benar-benar dalam posisi tubuh yang sesuai ketika anda melakukan gerakan berlari di darat, pelatih sangat dibutuhkan untuk mengoreksi gerakan anda.

Contoh Latihan:

 Pemanasan

• Stertching + Renang 15 menit

Latihan Inti

• Interval Training: 30 detik berlari - 30 detik istirahat lakukan selama 5 menit diulangi 4-8 set/pengulangan. Setiap set/pengulangan istirahat 5 menit, atau
• Tabata Protocol: 60 detik berlari-30 detik istirahat lakukan selama 15 menit diulangi 2-4 set/pengulangan.  Setiap set/pengulangan istirahat 5 menit.

Pendinginan

• Renang 15 menit + Fleksibility

Bagi anda yang benar-benar serius menjalankan suatu program latihan dengan target tertentu, memang dan sudah hampir dipastikan resiko cidera akan membayangi, tapi anda tidak perlu khawatir tidak dapat sama sekali berlatih atau mempertahankan daya tahan dan kekuatan anda yang telah dibentuk sebelumnya. Water workout dapat menjadi alternatif lain dalam program anda.  Semoga artikel yang saya buat ini bermanfaat.