Ketahui Jenis Dan Gerak Langkah Kaki Anda Sekarang

Tahukah anda, bahwa telapak kaki manusia tidak semua sama, perbedaan bentuk telapak kaki mengakibatkan perbedaan gaya berjalan maupun berlari, maka dari itu, Anda harus tau tipe kaki Anda dan model sepatu yang cocok digunakan untuk mendukung performa saat berlari. Kenyamanan sepatu saat berlari sangat penting untuk memaksimalkan lari Anda, nahh, sebelum Anda membeli sepatu lari, Anda harus tau kebutuhan Anda, pertama Anda harus tahu tipe kaki Anda. Tidak semua sepatu memberikan hasil kenyaman sama pada tiap kaki, karena setiap pelari memiliki tipe kaki dan kecocokan dengan model sepatu.

Kaki anda masing-masing memiliki berbagai ukuran, lebar, bentuk dan kebutuhan yang berbeda, Ada tiga jenis dasar bentuk telapak kaki yaitu overpronation (flat feet), underpronation (high arch) dan pronasi normal (normal arch). hal ini penting untuk anda ketahui karena sepatu lari dirancang untuk memberikan kenyamanan berbeda pada jenis kaki yang berbeda-beda.

Perlu anda ketahui pula bahwa Sepatu perlu juga disesuaikan dengan aktivitas, apakah sekadar jalan-jalan sore, jogging ringan di pagi hari, lari jarak jauh, atau berlari cepat untuk perlombaan.

Ada beberapa tes yang biasa digunakan untuk menentukan jenis kaki Anda, manakah jenis sepatu lari yang paling cocok untuk kaki anda?

Salah satu tes yang biasa digunakan dan sangat sederhana serta mudah untuk dipahami yaitu wet feet test.  Langkah pertama Cukup membasahi kaki Anda dan berjalanlah di atas permukaan datar, baik lantai atau pada selembar kertas. Dasar dari tes ini adalah dengan melihat bekas langkah kaki anda yang basah pada lantai saat berjalan, itulah adalah indikator yang baik tentang bagaimana kaki Anda menapak pada lantai saat berjalan. Setelah itu bandingkan dengan 3 jenis kaki dibawah ini, dan ketahuilah tipe kaki anda. 

Jika langkah kaki anda terlihat seperti ini, berarti anda memiliki tipe kaki normal arch, kaki anda melangkah pada lantai dengan tumit, lalu berguling ke arah bola kaki, langkah kaki anda cenderung ringan, hingga telapak kaki dapat menerima ‘impact’ saat berjalan dengan baik.

Neutral Pronator

Tipe kaki ini menunjukan bahwa tipe kaki ini adalah flat feet, jika langakah telapak kaki anda menyerupai gambar ini, maka kaki anda cenderung flat, ini berarti kaki anda menapak terlalu banyak pada permukaan lantai, tidak menerima ‘impact’ langakah kaki secara sempurna, tipe kaki seperti ini sering kali mudah mengalami cedera.  

Over Pronator

Terakhir, langkah kaki pada tipe ini sering disebut high acrh, langkah kaki ini banyak dimiliki oleh atlet pelari sprinter, jenis kaki seperti ini tidak cukup fleksible untuk menerima ‘impact’ saat berjalan maupun berlari, pada kasus lari jarak jauh sering terjadi keluhan dan beresiko lebih terhadap terjadinya cedera.

 

Supinator

• Neutral Pronation (Normal Arch)

Mengacu pada bentuk langkah kaki saat berjalan di lantai, tipe kaki ini adalah yang paling normal, kaki tipe ini dapat menerima ‘impact’ saat berjalan maupun berlari dengan baik sekitar 2 ½ sampai 3 kali berat badan anda, gerak pada tipe kaki ini merupakan hal yang paling baik, dan merupakan fungsi alamiah gerak dasar tubuh.

Jenis kaki ini cocok dengan berbagai macam sepatu lari, dan cenderung mampu beradaptasi menggunakan sepatu yang dirancang untuk flat feet maupun high arch moderat. Namun tidak disarankan untuk memilih sepatu khusus untuk flat feet dan high arch ekstrim, atau sepatu dengan spesifikasi ‘motion control’ dan ‘stability’.

• Over-Pronation (flat feet / low arch)

Flat feet bukanlah jenis kaki yang baik, jenis kaki ini menerima ‘impact’ terlalu banyak saat berjalan ataupun berlari, hasilnya ‘impact’ yang dihasilkan dapat membuat tubuh anda tidak stabil dan membuat kaki anda terlalu turun, posisi ini dapat menyebabkan terjadinya beberapa cedera pada tulang kering, pinggul, atau lutut anda.

Jika kaki Anda datar, anda kemungkinan besar adalah seorang pelari overpronator, yang berarti bahwa kaki anda menggulung ke dalam ketika anda sedang berlari.  Anda mungkin akan membutuhkan sepatu lari yang dapat mempertahankan stabilitas Anda. Carilah kata-kata “motion control” dan “stability” di kotak sepatu lari.  Selain sepatu motion control, beberapa pelari dengan kaki datar juga perlu memakai orthotics (alas kaki yang dibuat berdasarkan cetakan bentuk kaki masing-masing individu untuk mengoreksi masalah yang berhubungan dengan kaki).

• Under-Pronation (High arch / Supination)

Jenis kaki ini adalah kebalikan dari flat feet, bentuk kaki high arch terlalu kaku (biasanya terlalu tinggi dan tidak fleksible) yang berarti telapak kaki anda tidak menyentuh pada lantai dengan baik saat berjalan maupun berlari. dan apabila ini yang terjadi, maka kaki anda tidak dapat menerima ‘impact’ dengan baik saat melangkah. Jenis kaki High arch juga sering disebut supinator.

Orang-orang yang memiliki high arched feet biasanya termasuk dalam kelompok underpronator dimana kakimu melangkah kearah luar ketika berlari. Sangat penting bagi pelari dengan tipe kaki ini untuk mengukur kaki mereka secara berkala karena aktifitas lari dapat menyebabkan lengkungan kaki untuk melebar dan membuat kaki semakin panjang. Anda membutuhkan sepatu lari yang fleksibel dengan bantalan tengah lunak yang mampu menyerap gonjangan. Carilah sepatu dengan spesifikasi ‘flexible’ atau ‘cushioned’.

Perlu anda ketahui pula, bahwa ada tiga jenis tumpuan kaki, ada 3 jenis kaki saat menapak pada lantai (foot strike) :

• Heel strike style

Merupakan jenis yang paling banyak yaitu sekitar 75-90% pelari, pada jenis ini, saat berlari tumit anda menyentuh lantai terlebih dahulu dan diikuti oleh bagian tubuh yang lain, dengan berporos pada bagian bawah dorsofleksi angkle

• Midfoot strike style

Pada midfoot perkenaan kaki saat menyentuh lantai terjadi pada bagian luar lengkung kaki anda, dengan angkle lebih datar, sehingga perkenaan terjadi pada bagian tengah kaki anda.

• Forefoot strike style

Perkenaan pertama kaki saat menyentuh lantai terjadi di bagian bola kaki, dorsofleksi angkle sebagi poros, kemudian diikuti oleh bagian luar lengkung kaki dan tumit.

 

Beranjak dari bentuk kaki, penting juga untuk para runner mengetahui pola berjalan (gait), karna pola berjalan berpengaruh besar terhadap kondisi saat berlari. Berjalan merupakan aktifitas gerak yang kita lakukan setiap hari, namun sadarkah kita bahwa pola berjalan mencerminkan hasil kita saat berlari? untuk itu berikut sedikit pembahasan mengenai pola berjalan.

Berjalan merupakan cara untuk menempuh jarak tertentu. Berjalan adalah hasil dari hilangnya keseimbangan pada sikap bersiri dari kedua kaki secara berturut-turut. Setiap keseimbangan dari satu kaki hilang, diganti atau diikuti oleh tumpuan baru kaki yang lain, sehingga terjadi keseimbangan kembali. Laju kedepan pada peristiwa berjalan, disebabkan karena kombinasi dari tiga kekuatan yang bekerja, yaitu: 

1. Kekuatan otot yang menyebabkan tekanan pada kaki terhadap permukaan tumpuan.
2. Gaya berat yang berusaha menarik tubuh ke depan dan ke bawah bila terjadi ketidak seimbangan (imbalance).  
3. Kekuatan momentum yang bermaksud mempertahankan tubuh yang bergerak dalam arah yang sama dengan kecepatan yang tetap. 
4. Kekuatan-kekuatan lain yang membantu adalah pemindahan momentum ayunan lengan, yang semula dimaksudkan untuk membantu keseimbangan, (Muryono, 2001).

Dalam satu Siklus berjalan (Gait Cycle) terdiri dari 2 fase, yaitu fase menapak (Stance phase) dan fase mengayun (Swing Phase). Menurut Christoper et al. (1999), fase stance 60% dan fase Swing 40% dimana setiap fase memiliki tahapan masing-masing:

• Stance Phase

Initial Contact (interval: 0-2%)

Fase ini sering kita dengar dengan sebutan heel srtike, fase ini merupakan moment ketika tumit menyentuh lantai. Initial contact merupakan awal dari fase stance dengan posisi heel rocker. Posisi sendi pada waktu mengakhiri gerakan ini, menentukan pola loading response. 

Fase ini merupakan moment seluruh centre of gravity berada pada tingkat terendah dan seseorang berada pada tingkat yang paling stabil. Pada periode ini anggota bawah yang lain juga menyentuh lantai sehingga terjadi posisi double stance.

Menyentuhnya tumit dengan lantai, memberikan bayangan yang mengindikasikan bahwa tungkai akan bergerak, sedang tungkai yang lain berada pada akhir terminal stance.

Loading Response (interval: 0-10%)

Fase ini merupakan periode initial double stance. Awal fase dilakukan dengan menyentuh lantai dan dilanjutkan sampai kaki yang lain mengangkat untuk mengayun. 

Berat tubuh berpindah ke depan pada tungkai. Dengan tumit seperti rocker, knee fleksi sebagai shock absorption. Saat heel rocker, ankle plantar fleksi dengan kaki depan menyentuh lantai sedangkan tungkai yang berlawanan pada posisi fase preswin.

Midstance (interval: 10-30%)

Merupakan sebagian awal dari gerakan satu tungkai. Untuk awalan gerakannya, kaki mengangkat dan dilanjutkan sampai berat tubuh berpindah pada kaki yang lain dengan lurus. Saat ankle dorsal fleksi (ankle rocker) bayangan tungkai mulai bergerak ke depan sementara knee dan hip ekstensi. Sedangkan tungkai yang berlawanan mulai bergerak menuju fase mid-swing. 

Terminal stance (interval: 30-50%)

Pada fase ini satu tungkai memberikan bantuan. Fase ini dimulai dengan mengangkat tumit dan dilanjutkan sampai kaki memijak tanah. Keseluruhan pada fase ini berat badan berpindah ke depan dari forefoot. Saat posisi ekstensi knee yang meningkat dan akan diikuti sedikit fleksi. Dimana posisi tungkai yang lain berada pada fase terminal swing.

Pada fase Terminal stance, centre of gravity berada di depan kaki yang menapak jadi tekanan gravitasi akan meningkatkan lingkup dari ekstensi hip dan dorsal fleksi ankle.

Preswing (interval: 50-60%)

Pada akhir fase stance adalah interval gerakan kedua double stance pada siklus berjalan. Dimulai dari initial contact pada anggota gerak bawah kontralateral dan diakhiri toe-off pada anggota gerak ipsilateral, dengan meningkatnya ankle ke posisi plantar fleksi diikuti fleksi knee maka hip tidak lagi pada posisi ekstensi. Disaat yang sama anggota gerak bawah yang lain pada fase loading response. Menyentuhnya anggota gerak atau tungkai kontralateral merupakan awal dari terminal double support. 

• Swing Phase

Initial swing (interval: 60-73%)

Pada fase pertama adalah perkiraan satu dari tiga fase mengayun. Diawali dengan mengangkat kaki dari lantai dan diakhiri ketika mengayun kaki sisi kontralateral dari kaki yang menumpu. Pada saat posisi initial swing hip bergerak fleksi dan knee naik menjadi fleksi dan ankle pada setengah dorsalfleksi. Pada saat yang sama, sisi kontralateral bersiap pada mid stance. 

Mid swing (interval: 73-87%)

Pada fase kedua dari periode swing dimulai, saat mengayun anggota gerak bawah yang berlawanan dari tungkai yang menumpu. Akhir dari fase ini ketika tungkai mengayun ke depan dan tibia vertikal atau lurus. Saat mid-swing, hip fleksi dengan knee bergerak ekstensi untuk merespon gravitasi, dan diikuti dengan ankle dorsifleksi menuju posisi netral. Sedangkan tungkai yang lain berada pada akhir dari fase midstance.

Terminal swing (interval: 87-100%)

Akhir dari fase swing dimulai dari tibia vertikal dan diakhiri saat kaki memijakkan lantai. Kedudukan tungkai yang baik adalah dengan posisi ekstensi knee dan hip mempertahankan fleksi sedangkan ankle bergerak dari dorsifleksi ke netral. Anggota gerak bawah yang lain berada pasa fase terminal stance.(Tarsono)