Latihan Daya Tahan (Endurance)

Mungkin masih banyak dari kita belum tahu makna dan bentuk sebenarnya latihan daya tahan, bagaimana cara meningkatkannya dan apa manfaat dibaliknya. Dalam kesempatan kali ini saya akan mencoba menerangkan hal tersebut.

Secara sederhana latihan daya tahan adalah kemampuan melawan kelelahan, dimana kita dipaksa untuk melawan rasa lelah semaksimal mungkin. Disisi lain beberapa ahli berpendapat latihan daya tahan adalah kemampuan untuk mengendalikan fungsi dasar gerak ketika mengalami tekanan dari luar.

Latihan daya tahan terbagi dalam 5 tingkatan

1. Latihan daya tahan dasar (Aerobic Foundation): Durasi latihan 30 menit-3 jam, denyut nadi latihan berkisar 130-140 denyut/menit, biasanya latihan yang dilakukan adalah slow continous run.

2. Latihan pengembangan daya tahan aerobik (aerobic development): Durasi latihan 12-30 menit, denyut nadi latihan berkisar 140-150 denyut/menit, biasanya bentuk latihan di tingkatan ini adalah speed play.

3. Latihan peningkatan ambang rangsang an-aerobik (an-aerobic treshold): Durasi latihan 2-12 menit, denyut nadi latihan berkisar 160-170 denyut/menit, biasanya bentuk latihan yang dilakukan adalah interval training.

4. Latihan daya tahan dengan toleransi terhadap laktat (lactid tolerance): Durasi latihan 35-90 detik, denyut nadi 185-195 denyut/menit, bentuk latihan yang biasanya dilakukan bergerak cepat dengan gerakan yang sama dan latihan speed agility and quicknes (SAQ).

5. Latihan daya tahan aerobik maksimal (Maximum aerobic): Durasi latihan sampai dengan 5 menit, denyut nadi latihan diatas 200 denyut/menit, biasanya bentuk latihan pada tingkatan ini adalah gerakan siklis (gerakan yang sama) dengan jarak mencapai 1600 meter.

Metode latihan daya tahan terbagi kedalam 4 kelompok

1. Metode durasi/tempo

Metode ini terpecah menjadi 3 bagian yang pertama adalah metode continue dimana bentuk latihannya berdurasi antara 30 sampai 3 jam yang dilakukan secara terus-menerus tanpa henti, kedua adalah metode alternatif dimana bentuk latihan biasanya menggunakan variasi jarak misalkan lari 500 meter dengan intensitas sedang lalu berganti ke 300 meter dengan intensitas tinggi, dan terakhir adalah metode fartlek biasanya bentuk latihan yang dilakukan adalah speed play atau bermain dengan kecepatan misalkan lari 100 meter dilanjutkan jalan 50 meter kemudian lari lagi 100 meter sesuai dengan jarak/waktu yang ditentukan.

2. Metode Interval

Jika ingin melakukan metode ini tentu saja kita perlu tahu dulu waktu maksimal kita dalam menempuh jarak, contohnya seorang pelari memiliki waktu maksimal lari 400 meter dengan waktu 60 detik.  Dengan mengetahui hasil maksimal seorang pelari tersebut, kita dapat menentukan pula intensitas atau tingkat kesulitan atau waktu yang akan dijalankan ketika latihan. 

Metode interval terbagi menjadi 2 yaitu extensive interval dan intensive interval.  

Extensive interval, intensitas latihan berkisar 60-80% dari hasil maksimal. Misalkan pelari memiliki catatac waktu 400 meter adalah 60 detik, ketika latihan pelatih menentukan intensitas 60% sehingga atlet tersebut harus berlari dengan jarak 400 meter dalam waktu 96 detik.

Intensive interval, intensitas latihan berkisar 80-90% dari hasil maksimal. latihan ini adalah bentuk pengembangan kapasitas an-aerobik. Metode latihan ini sesuai untuk peningkatan latihan kecepatan dan daya tahan kekuatan.

3. Metode Repetisi

Metode ini bisa dikatakan adalah pengembangan dari metode interval training dimana latihan dilakukan berdasarkan pengulangan dan jeda waktu istirahat yang ditentukan sejak awal sesuai dengan program latihan yang akan dijalankan dan direncanakan.

 

4. Metode Kompetisi dan Kontrol

Pada dasarnya metode kompetisi dan kontrol ini digunakan untuk parameter daya tahan yang dibutuhkan dalam setiap mengikuti kompetisi. Secara normal metode kompetisi dan kontrol hanya diaplikasikan pada cabang olahraga siklis contohnya marathon, sepeda  dan dayung.

Dengan melatih daya tahan maka akan menimbulkan berbagai manfaat yang akan kita rasakan, berikut beberapa manfaatnya:

1. Meningkatkan VO2Max (Volume Oksigen Maksimal)

2. Menurunkan denyut nadi istirahat (basal)

3. Menurunkan waktu istirahat (recovery lebih cepat)

4. Membantu mengontrol berat badan

5. Meningkatkan mobilitas

6. Mengontrol psikologis

7. Menurunkan depresi

8. Menurunkan stress dan rasa cemas

9. Membantu dalam mempertahankan dan membangun kesehatan tulang, sendi dan otot 

Dari penjelasan tersebut, semoga mulai saat ini kita bisa tahu dan bisa menentukan program latihan yang sesuai dengan apa yang kita butuhkan saat ini dan nanti demi prestasi terbaik yang ingin kita capai.

Melatih Kids Athletic Itu Menyenangkan

Sejak 4 tahun lalu tepatnya tahun 2010 saya sudah memulai melatih kids athletics di Perkumpulan Atletik Rawamangun Athletics Center (P.A RACe). Kebetulan saya salah satu yang mendirikan kids athletics di klub itu bersama rekan saya Nurlela Sari atau biasa saya panggil K Lela. Awalnya Kids Athletics RACe hanya memiliki atlet dari tempat K Lela mengajar yang berjumlah tidak lebih dari 8 orang, akan tetapi berkat kegigihan dan kesabaran kami berdua mempromosikan ke banyak orang, saya bersyukur kini Kids Athletics RACe telah memiliki atlet-atlet cilik yang mencapai 50 atlet. Dari umur 5 tahun sampai umur 12 tahun atau paling besar kelas 6 SD.

Untuk pelatih sendiri, pada awalnya hanya saya dan K Lela, tapi sekarang kami sudah merekrut 8 orang pelatih yaitu Endah, Laras, Firdaus, Fauzan, Djan, Beny Sule, Tri, dan Sulis. Kids Athletics RACe dibagi menjadi 4 kelas dengan masing-masing kategorinya 

• Super Kids  : Kelas ini berisikan atlet-atlet balita dan khusus bagi para atlet cilik yang belum terlalu baik koordinasi gerak tubuhnya.
• Basic          : Kelas ini berisikan atlet-atlet cilik yang baru bergabung dan atlet cilik dengan tingkat koordinasi gerak rendah-sedang.
• Midle          : Kelas ini berisikan atlet-atlet cilik dengan tingkat koordinasi gerak sedang atau cukup baik.
• High           :Kelas ini berisikan atlet-atlet cilik dengan tingkat koordinasi gerak tubuh yang baik.

 

Saya melatih di kelas high ditemani dengan assistent saya Firdaus. Walau pun kami semua tidak menerima bayaran untuk melatih Kids Athletics RACe. Kami semua dengan tulus membina atlet-atlet ini, kebahagiaan terindah itu ketika melihat keceriaan mereka, itu lah yang tidak ternilai harganya dan tidak semua orang bisa mendapatkannya, apalagi melihat perkembangan mereka dari yang tadinya tidak bisa menjadi bisa, rasa itu lah yang membuat saya bertahan di Kids Athletics RACe. Saya selalu berharap Kids Athletics RACe terus berkembang dan semakin maju, semakin banyak lagi peminat untuk ikut berlatih.

Iklan Biskuat Aldi Dan Asma

Salut! itu ungkapan kegembiraan saya untuk Aldi. Berlatih dengan saya sejak kelas 3 SD, kemampuannya semakin lama semakin berkembang, memang tidak pernah terbayangkan oleh saya dia bisa terpilih sebagai bintang iklan. Tanpa disangka pencari bakat artist datang ke tempat berlatih Aldi di Kids Athletics RACe (Rawamangun Athletics Center) untuk melihat atlet-atlet cilik dan menyeleksi beberapa calon bintang iklan.  dari beberapa calon yang mengikuti, nama Aldiansyah Ramadhan yang terpilih.  Betapa senang Aldi dan orang tuanya mendengar hasil tersebut.

Karena dalam perjanjian untuk pembuatan iklan diperlukan pelatih untuk mendampingi talent, Akhirnya Kami berdua berangkat ke Thailand untuk shooting iklan tersebut. Saya dan Aldi senang menjalani sesi pengambilan gambar tersebut dimana semua bisa kerjasama walau pun kru produksi dan kami berbeda negara, dan  juga Asma (Sprinter Nasionan Singapore) yang berperan sebagai ibu Aldi dalam iklan tersebut sangat baik dan tidak segan membantu mengarahkan gerakan kepada Aldi. 

Pengambilan gambar Aldi dan Asmah di Kerabi Island

Proses shooting sangat panjang memakan waktu dan berpindah-pindah tempat, dan sedikit terjadi kendala ketika Aldi mengalami kelelahandan sedikit cidera pada bagian betis sehingga perlu dilarikan ke rumah sakit untuk diberikan obat penghilang rasa nyeri, dan akhirnya Aldi pulih sehingga shooting dapat lanjutkan. Selain itu  berkat arahan sutradara yang berasal dari India dan US secara keseluruhan pengambilan gambar berjalan sangat baik. Hasilnya sungguh luar biasa dan banyak tanggapan positif untuk iklan tersebut. Sekali lagi salut untuk Aldi dan Asmah, semoga Aldi bisa menggapai impian dan cita-citanya.

Congratulations Sigi Wimala

Rasa bangga, bahagia dan lega saya rasakan sekarang. Setelah saya tahu hasil dari Sigi dalam event Nike Womens Marathon - San Fransisco.  Dia mencatatkan waktu 5 jam 5 menit untuk menempuh jarak sejauh 42,195 km. Sungguh luar biasa melihat backgroundnya sebagai model, artist, sutradara dan brand ambasador nike indonesia.

Saya teringat ketika awal mula Sigi meminta saya untuk melatihnya, target awal sebenarnya adalah mengikuti event pada Jakarta Marathon 27 oktober, akan tetapi dipertengahan jalan pihak nike indonesia meminta saya untuk fokus ke event nike womens di san fransisco. Secara ototmatis saya harus mengubah lagi plan yang telah saya rancang. Itu semua mudah dan masih ada cukup waktu :).

Saya salut dengan Sigi, dia benar-benar serius menjalankan latihan, selalu semangat ditengah kesibukannya. ini benar-benar menjadi pelajaran untuk orang lain dan terutama untuk diri saya sendiri.

Melalui kerjasama yang baik antara Nike dengan saya, dan dibantu oleh pihak-pihak lain pada bidangnya masing-masing misalkan Matias Ibo seorang profesional cyropractic, Leo Azevedo dibagian nutrisi, Laila Munaf pada NTC (Nike Training Cub), Ayla Dimitri untuk Fashion Stylist, Hogi Wirjono, DJ Anton Wirjono & Dipha Barus dan pelari nasional Rini Budiarti menjadikan semua lebih mudah, dan hasilnya sungguh luar biasa.

Annual Plan Untuk Sigi Wimala