Kelentukan (Flexibility) Dan Manfaatnya

Apa kamu tahu, kelentukan atau flexibility adalah salah satu faktor pencegah terjadinya cedera pada saat berolahraga?

Kelentukan atau flexibility berbicara tetang kemampuan fungsi persendian atau pergelangan seperti sendi bahu, lutut , kaki, pinggul, pergelangan tangan dan lain-lain. ( Bompa, 2000 :31).    

Kelentukan atau flexibility membuat anda memiliki kemampuan untuk menekuk dan melakukan gerakan-gerakan dengan mudah tanpa memerlukan banyak usaha.

 

Semakin baik tingkat flexibility seseorang maka semakin rendah tingkat cederanya. Begitupun sebaliknya semakin buruk tingkat flexibility seseorang maka semakin besar peluang terjadinya cedera pada saat berolahraga karena seseorang tidak memiliki keluwesan dalam bergerak. Maka dari itu kelentukan atau flexibility menjadi faktor penting pencegah cedera pada saat berolahraga.

Ada beberapa cara/model untuk melatih kelentukkan, yaitu:

1.         Peregangan dinamis ( dynamic stretching / ballistic stretching ).

peregangan anggota tubuh dengan ritmis atau gerakan memutar, memantul – mantulkan anggota tubuh 

2.         Peregangan statis ( static stretching )

peregangan otot – otot tertentu tanpa bantuan orang lain. 6 – 12 det peregangan statis.

3.         Peregangan pasif ( passive stretching )

peregangan otot – otot dengan bantuan orang lain atau beban ( dumbbells / barbells ) yang dapat meregangkan otot – otot tubuh

4.     Peregangan kontraksi-rileksasi atau Proprioceptive Neuromuscular Facilitation ( PNF).

Kontraksi melawan tahanan dari partnernya 4-6 detik, kemudian Pelaku meregangkan otot tertentu hingga batas maksimal dan partner menahan kembali 6-8 detik.(KF)

Olahraga Saat Puasa? Tidak Masalah, Asalkan ...

Puasa bukan menjadi sebuah halangan ketika ingin melakukan olahraga. Tubuh yang bugar akan membuat ibadah kita akan lebih berarti dan maksimal daripada dengan tubuh yang lemas.

 Untuk menjaga metabolisme tubuh, aktifitas fisik saat berpuasa tetap dibutuhkan. Selain itu, berolahraga dapat mencegah tubuh untuk tidak mudah lelah. Oleh karena itu, olahraga tetap dianjurkan bagi Anda yang menjalankan ibadah puasa.

Namun, disaat menjalankan ibadah puasa, kemampuan tubuh tidak sekuat biasanya di saat tidak berpuasa. Perlu strategi yang tepat agar olahraga yang dilakukan tetap bermanfaat bagi kesehatan Anda. Berikut ini adalah beberapa hal yang harus Anda perhatikan ketika ingin berolahraga atau menjalankan latihan saat menjalankan ibadah puasa.

 

Jenis Olahraga

Olahraga saat puasa tetap dianjurkan, namun harus disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi tubuh Anda. Yoga biasanya menjadi salah satu pilihannya, namun anda juga bisa melakukan olahraga ringan seperti berjalan, lari dengan intensitas rendah sampai sedang, bersepeda, latihan di matras seperti squats, abs, dan push up. Untuk yang suka berolahraga di gym Anda bisa melakukan treadmill atau bersepeda statis dengan intensitas rendah. Jangan melakukan olahraga yang berintesitas tinggi seperti latihan angkat beban yang terlalu berat karena dapat menimbulkan pusing, cedera sendi atau otot dan komplikasi seperti tekanan darah rendah dan hipoglikemia.

Pemilihan Waktu Latihan

Ketika Anda ingin berolahraga atau menjalankan latihan saat berpuasa, lakukanlah pada pagi hari sebelum matahari terbit, sore hari ketika menjelang waktu berbuka atau setelah berbuka puasa. Olahraga pada siang hari saat berpuasa dapat menyebabkan dehidrasi lalu dapat membatalkan puasa Anda.

Olahraga seperti berjalan atau bersepeda pada pagi hari sebelum matahari terbit dapat meningkatkan stamina selama berpuasa. Selain itu, hal tersebut juga dapat membantu pembakaran kalori dalam tubuh.

Berolahraga menjelang waktu berbuka juga bisa Anda lakukan juga, secara psikologis badan Anda akan terasa lebih segar karena sesaat lagi akan segera boleh menyantap makanan dan minuman. sehingga ketika Anda memerlukan asupan nutrisi atau mengalami dehidrasi, Anda bisa mengisinya langsung ketika waktu berbuka telah tiba. Untuk olahraga setelah berbuka, Anda bisa melakukan latihan Anda di gym setelah menjalankan ibadah sholat tarawih atau sekitar 2 jam setelah Anda berbuka.

Durasi latihan

Anda juga harus memperhatikan berapa lama atau jangka waktu Anda melakukan latihan. Pada pagi hari, Anda bisa melakukan latihan selama sekitar 30 menit. Pada sore hari menjelang waktu berbuka Anda juga bisa melakukan latihan selama sekitar 30 menit, atau meningkatkan durasinya secara perlahan. Misalnya pada hari pertama, Anda latihan selam 20 menit lalu hari kedua ditingkatkan menjadi 30 menit dan seterusanya.

Untuk olaharaga setelah Anda berbuka juga bisa melakukan latihan dengan cara meningkatkan durasi latihan Anda secara perlahan. Namun jangan terlalu lama Anda melakukan latihan Anda, beri waktu tubuh Anda untuk beristirahat agar tubuh Anda tidak kelelahan saat bulan puasa.

Selain beberapa hal di atas, Anda juga disarankan untuk memperhatikan tempat Anda berolaharaga. Jika Anda melakukan olahraga di tempat terbuka, lakukan di kawasan yang sejuk. Hal ini dilakukan untuk menghindari pengeluaran keringat berlebih. Selain itu, Anda harus tetap memperhatikan kondisi tubuh Anda. Jika Anda sudah terbiasa dengan berolahraga rutin, Anda bisa melakukan latihan dua hari sekali selama bulan puasa. Namun bila Anda belum terbiasa berolahraga rutin, mulailah secara perlahan-lahan. Tetep sehat dan bugar selama berpuasa.(IML)

Water Workout - Water Jogging

Water Workout merupakan salah satu metode terbaik untuk pelari, baik yang sedang mengalami cidera atau pun tidak.

Dengan benturan yang tidak terlalu keras, latihan ini dapat digunakan sebagai variasi latihan diantara latihan rutin yang biasa dilakukan di dataran yang keras.

Disisi lain, water workout dilakukan dengan tujuan untuk pemulihan dan mempertahankan kebugaran pelari ketika tidak dapat melakukan latihan rutin di darat akibat cidera. Namun tidak semua cidera dapat dipulihkan dengan latihan ini misalkan cidera hamstring, water workout akan menjadikan cidera tersebut semakin parah akibat pengaruh resistensi air ketika kaki digerakkan.

Bagi pelari pemula, latihan ini sangat bermanfaat untuk mempelajari teknik berlari yang benar, meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan sehingga anda semakin jauh dari resiko terkena cidera.

Ada beberapa jenis latihan yang dapat dilakukan di dalam air yang akan saya jelaskan dibawah ini:

Water Workout untuk Meningkatkan Kekuatan (Sterength)

Anda dapat melakukan berbagai macam gerakan yang biasa anda lakukan di gym, dengan melakukannya di dalam air tekanan dari beban baik beban tubuh atau pun alat seperti dumbell tidak terlalu besar.  Hal ini dapat mempermudah anda melakukan gerakan dengan teknik yang benar. Latihan kekuatan dilakukan di kolam yang tidak terlalu dalam, kira-kira ketinggian kolam sedikit dibawah dada atau pinggang anda.

Contoh latihan:

Pemanasan

• Stertching + renang 15 menit 

Latihan Inti

• Jogging di tempat 60 detik
• Squat 20-25 repetisi
• Bicycle 30 detik
• Swing Arm  60 detik
• One Leg Reverse Lunges 10-15 repetisi
• Obelique Crunch 20-25 repetisi
• Lateral Leg Raise 15-20 repetisi
• High Knee Run 60 Detik 

Pendinginan 

• Renang 15 Menit + Fleksibility

Lakukan masing-masing gerakan latihan inti beberapa set/pengulangan sesuaikan dengan kemampuan anda dan gunakan dumbell atau alat resisten tambahan apabila ingin menambah intensitasnya.

Aqua Jogging Untuk Meningkatkan Kemampuan Kardiovaskular 

Latihan ini dilakukan di kolam yang cukup dalam sehingga telapak kaki tidak menyentuh dasar kolam, bagi pemula dibutuhkan alat mengapung yang diikat melingkari pinggang sampai pinggul atau alternatif lain bisa menggunakan life vest atau water noodle. Untuk yang telah mahir dapat melakukannya tanpa menggunakan alat-alat tersebut. Usahakan dalam melakukan gerakan, anda benar-benar dalam posisi tubuh yang sesuai ketika anda melakukan gerakan berlari di darat, pelatih sangat dibutuhkan untuk mengoreksi gerakan anda.

Contoh Latihan:

 Pemanasan

• Stertching + Renang 15 menit

Latihan Inti

• Interval Training: 30 detik berlari - 30 detik istirahat lakukan selama 5 menit diulangi 4-8 set/pengulangan. Setiap set/pengulangan istirahat 5 menit, atau
• Tabata Protocol: 60 detik berlari-30 detik istirahat lakukan selama 15 menit diulangi 2-4 set/pengulangan.  Setiap set/pengulangan istirahat 5 menit.

Pendinginan

• Renang 15 menit + Fleksibility

Bagi anda yang benar-benar serius menjalankan suatu program latihan dengan target tertentu, memang dan sudah hampir dipastikan resiko cidera akan membayangi, tapi anda tidak perlu khawatir tidak dapat sama sekali berlatih atau mempertahankan daya tahan dan kekuatan anda yang telah dibentuk sebelumnya. Water workout dapat menjadi alternatif lain dalam program anda.  Semoga artikel yang saya buat ini bermanfaat.

Lari Pagi, Siang Atau Malam?

Mungkin masih banyak diantara kita yang masih sering bertanya-tanya atau berselisih pendapat dengan teman tentang mana yang lebih baik untuk melakukan aktivitas lari, apakh dipagi hari, siang, atau malam? Dalam tulisan kali ini saya akan mencoba menggambarkan dampak dari masing-masing aktivitas lari yang dilakukan di waktu-waktu tersebut.  Berikut ini adalah hasil yang saya dapat setelah melakukan dsikusi bersama pelatih-pelatih atletik DKI Jakarta:

Apa perbedaan lari pagi, siang dan malam hari?
 

Pagi hari
•(+): Energy masih lebih besar karena belum menjalankan kegiatan-kegiatan lainnya, polusi udara dan suara masih rendah sehingga kita dapan menghirup oksigen yang masih bersih dan tidak mendengarkan kebisingan kendaraan.
•(-): Jika kurang pemanasan tubuh akan dengan mudah cidera jika aktifitas fisik yang dijalani terlalu berat.
 

Siang Hari
•(+): Kebanyakan orang melakukan hal ini untuk membakar lemak. Dilakukan di jam sebelum makan siang, menurut pakar berolahraga dengan kondisi lapar dengan intensitas dan volume rendah-sedang akan mengambil energy dari lemak dalam tubuh..
•(-): Oksigen rendah ketika siang hari, jika aktifitas fisik dilakukan sesaat setelah makan siang maka resiko nyeri pada perut akan semakin besar dan anda tidak dapat mendorong kemampuan anda lebih baik lagi, oleh karena itu orang lebih banyak melakukan aktifitas di sore hari karena ada renggang waktu makanan untuk di proses terlebih dahulu.
 

Malam Hari
•(+): Waktu yang baik pukul 18.00-20.00 ketika suhu tubuh berada dipuncaknya, dan pukul 17.00-19.00 kekuatan otot berada dalam puncaknya. Cara terbaik melepas energy yang tersisa dan tubuh akan lebih optimal untuk bekerja.
•(-): Terkadang kondisi terlalu lelah setelah menjalani aktifitas seharian maka dari itu akan sulit mendorong kemampuan anda lebih baik lagi dan rentan terkena cidera, sulit tidur karena detak jantung meningkat.

Dari penjabaran tersebut sebenarnya kita dapat melakukan aktivitas lari diwaktu-waktu tersebut, yang terpenting harus dinyesuaikan dengan kondisi fisik tubuh kita.  Dari faktor kebiasaan pun berpengaruh, misal kita lebih sering melakukan lari dipagi hari tetapi suatu saat kita hanya punya waktu untuk olahraga di malam hari, untuk awalnya pasti akan terasa sedikit aneh dan sulit namun itu tidak masalah asalkan jangan melakukan hal yang baru langsung dengan intensitas tinggi, namun harus melalui proses secara bertahap agar tubuh beradaptasi terlebih dahulu dengan kondisi malam. Semoga Artikel ini bermanfaat untuk runners.

Dari Nol Hingga Finish Full Marathon

Mungkin postingan ini agak terlambat karena video terakhirnya yang baru saja jadi, tapi ini tidak mengurangi makna dari tulisan yang kali ini saya buat.  Dimana dalam tulisan ini saya akan menceritakan seseorang yang mungkin akan memotivasi kalian  untuk dapat juga menyelesaikan full marathon.

Keberhasilan tentu bukan hanya hasil dari program latihan saja, akan tetapi banyak dukungan lain dan yang paling utama adalah dari diri individu itu sendiri. Laressa Amaly telah membuktikannya, tiga bulan berlatih, dengan mental yang kuat dia mampu menyelesaikan lari dengan jarak yang luar biasa 42,195KM atau biasa disebut full marathon.

Pada awalnya saya diminta salah satu teman bernama Allvino A Tamaela yang biasa dipanggil Vino untuk menangani salah satu pemenang di ajang Go Girl Passion Pitch 2013 yaitu Laressa Amaly (Lare) yang kebetulan pada ajang tersebut dia meminta kepada Go Girl untuk mewujudkan keinginannya menyelesaikan full marathon disertai pelatih yang benar-benar mengerti. Ini merupakan video yang dikirimkan Lare untuk majalah Go Girl.

Akhirnya Vino yang juga manager dari group band ternama RAN mempertemukan saya dan Lare untuk membicarakan beberapa kesepakatan program latihannya.  Pada saat itu Lare memilih untuk mengikuti full marathon di 2XU Singapore yang waktu pelaksanaannya hanya tiga bulan lagi dari awal saya dan Lare bertemu.  Tapi dengan tekad yang dimiliki Lare, saya yakin dia akan mampu menjalani program latihan yang bisa dibilang sangat singkat ini.

Program latihan pun di mulai di awal desember 2013, sangat kaget ketika test awal saya melihat cara berlari Lare, daya tahannya, dan kekuatannya benar-benar nol padahal sebelumnya dia bercerita suka mengikuti race 5-10 KM, tetapi melihat kekurangan itu semua bukanlah akhir dari segalanya, ini menjadi pekerjaan rumah tersendiri bagi saya. Program untuk bulan pertama difokuskan untuk gerak dasar, perbaikan teknik berlari, kestabilan tubuh dan memaksimalkan sistem cardiovascular agar daya tahannya semakin baik, untungnya Lare cepat menyerap apa yang saya sampaikan dan perubahan pun bisa terlihat di bulan pertama.

Masuk awal tahun 2014 januari, penambahan program latihan untuk komponen kodisi fisik kekuatan tungkai kakinya dengan tujuan agar tidak mudah terkena cidera dan memiliki power. Kemudian di bulan februari tinggal mempertahankan apa yang sudah dibentuk dan berharap mental yang dimiliki Lare sangat kuat untuk menghadapi race 2XU Marathon.  Dan puji syukur Lare mampu finish dalam full marathon sejauh 42,195 KM tersebut dengan catatan waktu 6 jam 6 menit. Untuk pelari yang sangat baru dengan kemampuan berlari yang sangat minim itu adalah hasil yang sangat memuaskan.  Selamat untuk Lare, semoga mampu menyelesaikan marathon berikutnya dengan waktu yang lebih baik lagi.