Teori Dasar-Dasar Latihan

Dalam dunia olahraga, kata latihan sudah tak asing lagi kita dengar, namun masing–masing mempunyai arti dan makna sendiri – sendiri. Beberapa ahli berpendapat tentang pengertian latihan olahraga sebagai  berikut :

(Hare, 1982) proses penyempurnaan berolahraga melalui pendekatan ilmiah, khususnya prinsip – prinsip pendidikan, secara teratur dan terencana sehingga mempertinggi kemampuan dan kesiapan olahragawan^.

Melalui pendekatan ilmiah yang terkoordinir, diharapkan olahraga di tanah air dapat terbantu melalui prinsip -  prinsip pendidikan. Selain itu, Bompa mengemukakan bahwa latihan adalah proses dimana seorang atlet dipersiapkan untuk performa tertinggi. Berdasarkan pengertian–pengertian tentang latihan diatas, maka latihan dapat didefinisikan sebagai  aktifitas olahraga yang  sistematis dalam waktu yang lama, ditingkatkan secara progresif dan individual yang mengarah kepada ciri-ciri fungsi fisiologis dan psikologis manusia untuk mencapai sasaran yang telah ditentukan.

Prinsip-prinsip latihan menurut IAAF :

a.    Badan mampu beradaptasi terhadap latihan.

b.    Beban latihan dengan intensitas yang benar dan waktu, mendatangkan kompesnsasi.

c.    Beban latihan yang ditambah dengan teratur menyebabkan over kompensasi berulang-ulang dan meningkatkan kebugaran yang lebih tinggi.

d.   Tak ada peningkatan kebugaran bila beban selalu sama atau terlalu jauh terpisah.

e.    Over training atau adaptasi yang tak sempurna akan terjadi bila beban latihan terlalu besar atau lebih dekat.

f.     Adaptasi adalah khusus terhadap sifat khusus latihan.

Tujuan serta sasaran utama dari latihan adalah untuk membantu atlet meningkatkan keterampilan dan prestasinya semaksimal mungkin.

Sasaran Latihan

Setiap proses latian yang dilalkukan memerlukan tujuan dan sasaran yang hendak dicapai. Sasaran latihan diperlukan sebagai pedoman dan arah yang menjadi acuan oleh pelatih maupun atlet dalam menjalankan program latihan. Adapun sasaran latihan menurut Dwi Hatmasari Ambarukmi meliputi :

a.  Perkembangan multilateral yaitu atlet memerlukan pengembangan fisik secara menyeluruh berupa kebugaran   ( fitnes ) sebagai dasar pengembangan aspek lainnya yang diperlukan untuk mendukung prestasinya.

b.  Perkembangan fisik khusus cabang olahraga yaitu setiap atlet memerlukan fisik khusus sesuai cabang olahraganya, misalnya seorang pelari jarak menengah memerlukan otot tungkai yang baik, pesenam memerlukan kelentukan yang sempurna.

c.  Faktor teknik, kemampuan biomotor seorang atlet dikembangkan berdasarkan kebutuhan teknik cabang olahraga tertentu untuk meningkatkan efisien gerakan, misalnya untuk menguasai teknik  berlari, seorang pelari harus memilik power tungkai dan keseimbangan tubuh yang baik.

d. Faktor taktik, siasat memenangkan pertandingan merupakan bagian dari tujuan latihan dengan mempertimbangkan : kemampuan lawan, kekuatan dan kelemahan lawan dan kondisi lingkungan.

e. Aspek psikologis, kematangan psikologis diperlukan untuk mendukung prestasi atlet. Latihan psikologis bertujuan meningkatkan displin, semangat, daya juang, kepercayaan diri dan keberanian.

f.   Faktor kesehatan merupkan bekal yang dimilki seorang atlet, sehingga perlu pemeriksaan secara teratur dan perlakuan               

( treatment ) untuk mempertahankan.

g.  Pencegahan cedera merupakan peristiwa yang pailing  ditakuti oleh atlet, untuk itu perlu upaya pencegahan melalui peningkatan kelentukan sendi, kelenturan dan kekuatan otot.

Sumber

Inaka Murti Laras 2014 “Efektifitas Latihan Interval dan Fartlek Terhadap Hasil Lari 1000 Meter  Di Kejuaraan Atletik Bulanan Pada Klub Rawamangun Athletic Center.” Jakarta, Fakultas Ilmu Keolahragaan UNJ.

Dwi Hatmasari Ambarukmi, Pelatihan Pelatih Fisilk Level 1 , (Jakarta : Kementrian Pemuda dan Olahraga 2007).

Tudor O.Bompa, terjemahan BE.Rahantoknam, Johansyah

U. Jonath, Terjemahan Suparno,Atletik 2.Lempar dan Lomba Ganda (Jakarta :Rosda jayaputra,1986)

PASI, Pegenalan Teori Melatih Atletik, (Jakarta : PASI, 1994)

Kelentukan (Flexibility) Dan Manfaatnya

Apa kamu tahu, kelentukan atau flexibility adalah salah satu faktor pencegah terjadinya cedera pada saat berolahraga?

Kelentukan atau flexibility berbicara tetang kemampuan fungsi persendian atau pergelangan seperti sendi bahu, lutut , kaki, pinggul, pergelangan tangan dan lain-lain. ( Bompa, 2000 :31).    

Kelentukan atau flexibility membuat anda memiliki kemampuan untuk menekuk dan melakukan gerakan-gerakan dengan mudah tanpa memerlukan banyak usaha.

 

Semakin baik tingkat flexibility seseorang maka semakin rendah tingkat cederanya. Begitupun sebaliknya semakin buruk tingkat flexibility seseorang maka semakin besar peluang terjadinya cedera pada saat berolahraga karena seseorang tidak memiliki keluwesan dalam bergerak. Maka dari itu kelentukan atau flexibility menjadi faktor penting pencegah cedera pada saat berolahraga.

Ada beberapa cara/model untuk melatih kelentukkan, yaitu:

1.         Peregangan dinamis ( dynamic stretching / ballistic stretching ).

peregangan anggota tubuh dengan ritmis atau gerakan memutar, memantul – mantulkan anggota tubuh 

2.         Peregangan statis ( static stretching )

peregangan otot – otot tertentu tanpa bantuan orang lain. 6 – 12 det peregangan statis.

3.         Peregangan pasif ( passive stretching )

peregangan otot – otot dengan bantuan orang lain atau beban ( dumbbells / barbells ) yang dapat meregangkan otot – otot tubuh

4.     Peregangan kontraksi-rileksasi atau Proprioceptive Neuromuscular Facilitation ( PNF).

Kontraksi melawan tahanan dari partnernya 4-6 detik, kemudian Pelaku meregangkan otot tertentu hingga batas maksimal dan partner menahan kembali 6-8 detik.(KF)

Olahraga Saat Puasa? Tidak Masalah, Asalkan ...

Puasa bukan menjadi sebuah halangan ketika ingin melakukan olahraga. Tubuh yang bugar akan membuat ibadah kita akan lebih berarti dan maksimal daripada dengan tubuh yang lemas.

 Untuk menjaga metabolisme tubuh, aktifitas fisik saat berpuasa tetap dibutuhkan. Selain itu, berolahraga dapat mencegah tubuh untuk tidak mudah lelah. Oleh karena itu, olahraga tetap dianjurkan bagi Anda yang menjalankan ibadah puasa.

Namun, disaat menjalankan ibadah puasa, kemampuan tubuh tidak sekuat biasanya di saat tidak berpuasa. Perlu strategi yang tepat agar olahraga yang dilakukan tetap bermanfaat bagi kesehatan Anda. Berikut ini adalah beberapa hal yang harus Anda perhatikan ketika ingin berolahraga atau menjalankan latihan saat menjalankan ibadah puasa.

 

Jenis Olahraga

Olahraga saat puasa tetap dianjurkan, namun harus disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi tubuh Anda. Yoga biasanya menjadi salah satu pilihannya, namun anda juga bisa melakukan olahraga ringan seperti berjalan, lari dengan intensitas rendah sampai sedang, bersepeda, latihan di matras seperti squats, abs, dan push up. Untuk yang suka berolahraga di gym Anda bisa melakukan treadmill atau bersepeda statis dengan intensitas rendah. Jangan melakukan olahraga yang berintesitas tinggi seperti latihan angkat beban yang terlalu berat karena dapat menimbulkan pusing, cedera sendi atau otot dan komplikasi seperti tekanan darah rendah dan hipoglikemia.

Pemilihan Waktu Latihan

Ketika Anda ingin berolahraga atau menjalankan latihan saat berpuasa, lakukanlah pada pagi hari sebelum matahari terbit, sore hari ketika menjelang waktu berbuka atau setelah berbuka puasa. Olahraga pada siang hari saat berpuasa dapat menyebabkan dehidrasi lalu dapat membatalkan puasa Anda.

Olahraga seperti berjalan atau bersepeda pada pagi hari sebelum matahari terbit dapat meningkatkan stamina selama berpuasa. Selain itu, hal tersebut juga dapat membantu pembakaran kalori dalam tubuh.

Berolahraga menjelang waktu berbuka juga bisa Anda lakukan juga, secara psikologis badan Anda akan terasa lebih segar karena sesaat lagi akan segera boleh menyantap makanan dan minuman. sehingga ketika Anda memerlukan asupan nutrisi atau mengalami dehidrasi, Anda bisa mengisinya langsung ketika waktu berbuka telah tiba. Untuk olahraga setelah berbuka, Anda bisa melakukan latihan Anda di gym setelah menjalankan ibadah sholat tarawih atau sekitar 2 jam setelah Anda berbuka.

Durasi latihan

Anda juga harus memperhatikan berapa lama atau jangka waktu Anda melakukan latihan. Pada pagi hari, Anda bisa melakukan latihan selama sekitar 30 menit. Pada sore hari menjelang waktu berbuka Anda juga bisa melakukan latihan selama sekitar 30 menit, atau meningkatkan durasinya secara perlahan. Misalnya pada hari pertama, Anda latihan selam 20 menit lalu hari kedua ditingkatkan menjadi 30 menit dan seterusanya.

Untuk olaharaga setelah Anda berbuka juga bisa melakukan latihan dengan cara meningkatkan durasi latihan Anda secara perlahan. Namun jangan terlalu lama Anda melakukan latihan Anda, beri waktu tubuh Anda untuk beristirahat agar tubuh Anda tidak kelelahan saat bulan puasa.

Selain beberapa hal di atas, Anda juga disarankan untuk memperhatikan tempat Anda berolaharaga. Jika Anda melakukan olahraga di tempat terbuka, lakukan di kawasan yang sejuk. Hal ini dilakukan untuk menghindari pengeluaran keringat berlebih. Selain itu, Anda harus tetap memperhatikan kondisi tubuh Anda. Jika Anda sudah terbiasa dengan berolahraga rutin, Anda bisa melakukan latihan dua hari sekali selama bulan puasa. Namun bila Anda belum terbiasa berolahraga rutin, mulailah secara perlahan-lahan. Tetep sehat dan bugar selama berpuasa.(IML)